Январь – месяц тихий, постпраздничный, малоактивный. А еще это месяц обновлений: новых структурных решений в организациях, новых государственных решений и т.п.
В эпоху турбулентности все это может быть неспокойно. Тревожно. Если ты предприниматель или самозанятый. Если ты эмигрант. Если ты – человек, чувствительный ко внешней турбулентности.
Тревога – это одно из естественных состояний человека, побуждающих его к действиям, которые улучшат его жизнь. Но бывает, что ее слишком много.
Да, бывает много внешних стимулов для тревоги. Однако, в конце концов, все эти стимулы приводят к реакции, которая происходит внутри нас. И если тревоги становится много, она перестает играть ту физиологическую роль, для которой задумана: стимулировать деятельность в сторону улучшения жизни. Она начинает приводить к чему-то неконструктивному: парализует, приводит к избеганию, отрицанию, или ажитированной, но не очень конструктивной деятельности.
Как отличить «нормальную» тревогу от патологической?
➡️ Нормальная тревога:
Иными словами, «нормальная» тревога контактирует со «здесь и сейчас», с реальностью.
В то же время, патологическая тревога как раз-таки от реальности отрывается, «затапливая» нас эмоциональной реакцией.
➡️ Патологическая тревога:
Часто это проявляется как:
И немудрено. При любом аффекте (то есть, высокой амплитуде эмоции) рациональная деятельность тормозится, наша эффективность и связь с реальностью резко падает. В то же время, нас преследует постоянное плохо, постоянный страх, волнение, доходящее до телесных проявлений.
Телесные проявления тревоги:
🧠 Нервная система и общее состояние
❤️ Сердечно-сосудистая система
🫁 Дыхательная система
🦷 Мышечная система
🍽️ Желудочно-кишечный тракт
🧴 Кожа и терморегуляция
👁️ Сенсорные проявления
Поскольку это все – реальные симптомы, а не надуманные (так как эти реакции – прямое следствие действия симпатоадреналовой системы, а та, в свою очередь именно и активируется тревогой), часто это становится причиной визитов к терапевту на предмет поиска соматической патологии (и это совсем не лишнее!). Часто после обследования врачи не находят никакой соматической патологии, и тогда как раз имеет смысл говорить о патологической тревоге, тревожном расстройстве или панических атаках.
Паническая атака — это резкий, интенсивный всплеск тревоги с яркими телесными проявлениями (теми, которые уже были описаны выше, но в максимальной выраженности). Паническая атака – явление настолько же предельно неприятное, насколько и бесследно проходящее. Она не опасна для жизни (хотя кажется как раз наоборот!) и проходит самостоятельно. В то же время, страх ее появления может как раз ее дополнительно провоцировать.
Что делать со всей этой неприятной историей?
Многие клиенты идут к психологу с запросом «убрать тревогу», и это более чем понятно. Потому как такое плохо переносимо.
1.Признать тревогу (работа с эмоциями)
Парадоксально, но как раз попытки «убрать тревогу», отрицать ее, отмежеваться от нее – дают обратный эффект. Эту неприятную штуку первым делом важно признать. То есть, сказать себе – да, это у меня тревога, я сейчас тревожусь. Неприятная история, но, как и любой аффект, проходящая.
2.Восстановление контакта с реальностью (работа с телом).
Вторая «точка приложения» - это тело, которое так активно реагирует на тревогу. Аффект тревоги «уводит» нас от реальности, от «здесь и сейчас», поэтому наша цель – в эту реальность вернуться. Психологи называют эти упражнения «заземлением», «возвращением опоры в тело». Это:
·упражнения с дыханием с медленным выдохом или его небольшой задержкой (известные как дыхание «по квадрату» или «3*6»);
·упражнения на опору (стопами в пол);
·контакт с предметами (тоже известное упражнение «5-4-3-2-1»)
·мягкие движения.
3.Понять причину тревоги (когнитивная работа, работа с проекциями и сценариями).
Даже если кажется, что тревога «фоновая и без причины» - глубинная причина все равно есть. Для начала, можно порефлексировать самостоятельно: о чем моя тревога? Что страшного может случиться? И здесь важно, чтобы эти вопросы были адресованы не разуму (он, как правило, без запинки отвечает, что страшного по факту не случится ничего), а ощущениям. Часто тревога связана с:
·накопленным напряжением;
·подавленными эмоциями;
·нерешёнными конфликтами;
·травматическим опытом;
·перегрузкой и отсутствием восстановления.
Если же самостоятельно отрефлексировать тревогу не получается – это повод посетить психолога. У психологов есть ряд специфических способов и методов поработать с этим ощущением в любом подходе, начиная от когнитивных методов, продолжая чувственным рефлексированием и вплоть до методов EMDR-терапии.
Важно понимать только, что психотерапия не «убирает тревогу», а:
·учит распознавать её сигналы;
·помогает восстановить чувство безопасности;
·снижает чувствительность нервной системы;
·возвращает контроль над жизнью, а не над симптомами.
В эпоху турбулентности все это может быть неспокойно. Тревожно. Если ты предприниматель или самозанятый. Если ты эмигрант. Если ты – человек, чувствительный ко внешней турбулентности.
Тревога – это одно из естественных состояний человека, побуждающих его к действиям, которые улучшат его жизнь. Но бывает, что ее слишком много.
Да, бывает много внешних стимулов для тревоги. Однако, в конце концов, все эти стимулы приводят к реакции, которая происходит внутри нас. И если тревоги становится много, она перестает играть ту физиологическую роль, для которой задумана: стимулировать деятельность в сторону улучшения жизни. Она начинает приводить к чему-то неконструктивному: парализует, приводит к избеганию, отрицанию, или ажитированной, но не очень конструктивной деятельности.
Как отличить «нормальную» тревогу от патологической?
➡️ Нормальная тревога:
- возникает в ответ на конкретную ситуацию;
- имеет начало и конец;
- снижается после действия или получения информации;
- не разрушает повседневную жизнь.
Иными словами, «нормальная» тревога контактирует со «здесь и сейчас», с реальностью.
В то же время, патологическая тревога как раз-таки от реальности отрывается, «затапливая» нас эмоциональной реакцией.
➡️ Патологическая тревога:
- возникает постоянно или вообще без ясной причины;
- не снижается даже в безопасных условиях;
- сопровождается выраженными телесными симптомами;
- приводит к избеганию (людей, мест, решений);
- ограничивает жизнь и свободу выбора.
Часто это проявляется как:
- фоновая тревожность;
- навязчивые мысли;
- телесное напряжение;
- панические атаки;
- страх «потерять контроль», «сойти с ума», «умереть».
И немудрено. При любом аффекте (то есть, высокой амплитуде эмоции) рациональная деятельность тормозится, наша эффективность и связь с реальностью резко падает. В то же время, нас преследует постоянное плохо, постоянный страх, волнение, доходящее до телесных проявлений.
Телесные проявления тревоги:
🧠 Нервная система и общее состояние
- внутреннее напряжение, «собранность»
- дрожь, тремор (руки, колени, голос)
- ощущение нереальности происходящего (дереализация)
- «ватная» голова или, наоборот, гиперясность
- трудности с концентрацией
- повышенная стартл-реакция (вздрагивание)
❤️ Сердечно-сосудистая система
- учащённое сердцебиение, тахикардия
- ощущение «перебоев» в сердце
- повышение артериального давления
- приливы жара или холода
- ощущение пульсации в теле, ушах
🫁 Дыхательная система
- поверхностное, учащённое дыхание
- чувство нехватки воздуха
- невозможность сделать «полный вдох»
- зевота как попытка компенсировать гипоксию
- ощущение кома в горле
🦷 Мышечная система
- напряжение в плечах, шее, челюсти
- сжатие зубов, бруксизм
- боли напряжения (голова, спина)
- ощущение «каменных» мышц
- усталость без нагрузки
🍽️ Желудочно-кишечный тракт
- спазмы в животе
- тошнота
- «медвежья болезнь» (позывы к дефекации)
- снижение или усиление аппетита
- сухость во рту
🧴 Кожа и терморегуляция
- повышенная потливость (ладони, подмышки)
- холодные руки и ноги
- покалывание, мурашки
- зуд без дерматологических причин
- побледнение или покраснение кожи
👁️ Сенсорные проявления
- светобоязнь
- шум или звон в ушах
- ощущение «тумана» в глазах
- повышенная чувствительность к звукам
Поскольку это все – реальные симптомы, а не надуманные (так как эти реакции – прямое следствие действия симпатоадреналовой системы, а та, в свою очередь именно и активируется тревогой), часто это становится причиной визитов к терапевту на предмет поиска соматической патологии (и это совсем не лишнее!). Часто после обследования врачи не находят никакой соматической патологии, и тогда как раз имеет смысл говорить о патологической тревоге, тревожном расстройстве или панических атаках.
Паническая атака — это резкий, интенсивный всплеск тревоги с яркими телесными проявлениями (теми, которые уже были описаны выше, но в максимальной выраженности). Паническая атака – явление настолько же предельно неприятное, насколько и бесследно проходящее. Она не опасна для жизни (хотя кажется как раз наоборот!) и проходит самостоятельно. В то же время, страх ее появления может как раз ее дополнительно провоцировать.
Что делать со всей этой неприятной историей?
Многие клиенты идут к психологу с запросом «убрать тревогу», и это более чем понятно. Потому как такое плохо переносимо.
1.Признать тревогу (работа с эмоциями)
Парадоксально, но как раз попытки «убрать тревогу», отрицать ее, отмежеваться от нее – дают обратный эффект. Эту неприятную штуку первым делом важно признать. То есть, сказать себе – да, это у меня тревога, я сейчас тревожусь. Неприятная история, но, как и любой аффект, проходящая.
2.Восстановление контакта с реальностью (работа с телом).
Вторая «точка приложения» - это тело, которое так активно реагирует на тревогу. Аффект тревоги «уводит» нас от реальности, от «здесь и сейчас», поэтому наша цель – в эту реальность вернуться. Психологи называют эти упражнения «заземлением», «возвращением опоры в тело». Это:
·упражнения с дыханием с медленным выдохом или его небольшой задержкой (известные как дыхание «по квадрату» или «3*6»);
·упражнения на опору (стопами в пол);
·контакт с предметами (тоже известное упражнение «5-4-3-2-1»)
·мягкие движения.
3.Понять причину тревоги (когнитивная работа, работа с проекциями и сценариями).
Даже если кажется, что тревога «фоновая и без причины» - глубинная причина все равно есть. Для начала, можно порефлексировать самостоятельно: о чем моя тревога? Что страшного может случиться? И здесь важно, чтобы эти вопросы были адресованы не разуму (он, как правило, без запинки отвечает, что страшного по факту не случится ничего), а ощущениям. Часто тревога связана с:
·накопленным напряжением;
·подавленными эмоциями;
·нерешёнными конфликтами;
·травматическим опытом;
·перегрузкой и отсутствием восстановления.
Если же самостоятельно отрефлексировать тревогу не получается – это повод посетить психолога. У психологов есть ряд специфических способов и методов поработать с этим ощущением в любом подходе, начиная от когнитивных методов, продолжая чувственным рефлексированием и вплоть до методов EMDR-терапии.
Важно понимать только, что психотерапия не «убирает тревогу», а:
·учит распознавать её сигналы;
·помогает восстановить чувство безопасности;
·снижает чувствительность нервной системы;
·возвращает контроль над жизнью, а не над симптомами.
