Итак, как мы уже и обсуждали, выгорание - история о том, когда я не просто устал(а), а устал(а), но мне нельзя остановиться в силу разных причин. В интернете нетрудно найти расхожие рекомендации: обеспечьте себе полноценный отдых (вопрос – как, если ты уже не смог, и тебе что-то мешает?..), научитесь распознавать и слышать эмоции, балансируйте работу и личную жизнь (круто, но ты ж не можешь…) Все это очень правильные рекомендации, только как их применить…
Что логично и в этом контексте, и было логично для меня лично: вопрос – а почему я не могу остановиться? Что там такое случится, если я остановлюсь? Чем меня топит при этом? Тревогой (я сейчас остановлюсь, все станет плохо и мы-все-умрем)? Долженствованием (я мужчина/мать/сын/дочь, я же должен(на) справляться/обеспечивать/поддерживать)? Или потерей собственной ценности (с моими-то способностями стыдно сдуться!)? А вот вопрос: могу ли я продолжать быть эффективным прямо сейчас, в таком состоянии? Насколько меня хватит? А потом – как и кто будет заботиться, чтобы мы-все-не-умерли? Может, если я приторможу сейчас, здесь и сейчас пока никто не пропадет и не обесценит?
И если моя функциональность имеет такое значение, разве я не имею права на восстановление такого ценного инструмента, как мои возможности и силы? Кто и когда последний раз думал о том, как чувствую себя я? Может быть, пора уже подумать?
И тогда: 1. Нам нужно пространство для себя. Свободное от чужого вмешательства и тревожных мыслей. Когда Вы «выключаете» себя из забот и тревог. Прямо сейчас ничего плохого не случится, так пусть весь мир подождет. Хотя бы полчаса-час в день, но регулярно, чтобы появилась привычка, что у Вас есть время, которое принадлежит только Вам. Оптимально было бы давать себе таких два часа в день. (А-аа, мне эта рекомендация далась нелегко: трудно дать понять близким, что тебе нужно время на себя, еще труднее – осознать, что прямо сейчас ты можешь перестать беспокоиться. Хотя бы на время. Я так с собой договаривалась.)
2. В это время – понять, а как Вы себя сейчас чувствуете? Начнем с тела: что с ним? Где зажато, где боль, напряжение, дискомфорт? Что хотело бы сейчас Ваше тело? Расслабиться? Потянуться? Или наоборот, активности: потанцевать, подвигаться, побегать, раскрепоститься? Определите для себя то, что Вам помогает и «заряжает» Вас. Хотите это делать регулярно? Я так приучила себя делать зарядку, потому что после этого тело перестало «ржаветь» в моей профессиональной сидячей позе, в нем начали появляться какие-то силы.
3. Продолжаем про тело: как Вы спите? Когда ложитесь спать? Сколько часов спите? Как просыпаетесь? Оптимален сон 7-8 часов в сутки, без пробуждений, за 2 часа до сна постарайтесь избегать голубого «экранного» спектра света (телевизор, телефон, ноутбук). Лучше в это время погулять, а комнату для сна проветрить. Подробнее про гигиену сна можно почитать, например, здесь: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene?utm_source=chatgpt.com или здесь: Гигиена сна: что нужно знать и как соблюдать? (От привычки скроллить телефон перед сном я тоже отказалась не без труда, но, когда перестала «кормить» свою тревогу свежими новостями, перестала и просыпаться в часы «кортизолового пика», это 3-4 часа утра).
4. Очень не лишним будет визит к доктору с возможностью обследоваться и сдать анализы: под выгорание часто маскируется дефицит железа, витамина B12, патология щитовидной железы, хронические воспалительные и/или аутоиммунные процессы, нарушения углеводного обмена и ряд других заболеваний.
5. А что насчет отдыха? Как давно Вы были в отпуске/отдыхали/занимались чем-то другим или ездили в турпоездки? Возможно, самое время? А если нет – давно ли Вы занимались своим хобби? Вы помните, чем Вам нравится заниматься? Что дает Вам энергию и подпитку? Может быть, Вы любите спорт и движение, а возможно, читать, рисовать или создавать что-то своими руками? Кстати, арт-терапия, медитативные практики, прогулки, путешествия и спорт – все это хорошие помощники. Я разрешила себе, например, несколько раз в неделю смотреть художественные фильмы, чего не делала уже невесть сколько времени. Мой перфекционист, правда, иногда требует смотреть их на английском, чтобы практиковать язык, но я дошла и до разрешения себе иногда смотреть их вот просто так. Для отдыха.
И еще. Есть практика «малых шагов». Если Вы сделали хоть чуть-чуть для себя – Вы уже молодец. Двигайтесь постепенно. Не надо превращать это в новую задачу для перфекциониста. Хвалите себя за маленькие шажки. Это тяжело дается, знаю, но работает.
И тут еще много о каких аспектах можно поговорить. Например, о тревоге и том, как с ней справиться. О перфекционизме и том, откуда он берется. О телесных практиках. Пишите в комментариях, что будет интересно.
Что логично и в этом контексте, и было логично для меня лично: вопрос – а почему я не могу остановиться? Что там такое случится, если я остановлюсь? Чем меня топит при этом? Тревогой (я сейчас остановлюсь, все станет плохо и мы-все-умрем)? Долженствованием (я мужчина/мать/сын/дочь, я же должен(на) справляться/обеспечивать/поддерживать)? Или потерей собственной ценности (с моими-то способностями стыдно сдуться!)? А вот вопрос: могу ли я продолжать быть эффективным прямо сейчас, в таком состоянии? Насколько меня хватит? А потом – как и кто будет заботиться, чтобы мы-все-не-умерли? Может, если я приторможу сейчас, здесь и сейчас пока никто не пропадет и не обесценит?
И если моя функциональность имеет такое значение, разве я не имею права на восстановление такого ценного инструмента, как мои возможности и силы? Кто и когда последний раз думал о том, как чувствую себя я? Может быть, пора уже подумать?
И тогда: 1. Нам нужно пространство для себя. Свободное от чужого вмешательства и тревожных мыслей. Когда Вы «выключаете» себя из забот и тревог. Прямо сейчас ничего плохого не случится, так пусть весь мир подождет. Хотя бы полчаса-час в день, но регулярно, чтобы появилась привычка, что у Вас есть время, которое принадлежит только Вам. Оптимально было бы давать себе таких два часа в день. (А-аа, мне эта рекомендация далась нелегко: трудно дать понять близким, что тебе нужно время на себя, еще труднее – осознать, что прямо сейчас ты можешь перестать беспокоиться. Хотя бы на время. Я так с собой договаривалась.)
2. В это время – понять, а как Вы себя сейчас чувствуете? Начнем с тела: что с ним? Где зажато, где боль, напряжение, дискомфорт? Что хотело бы сейчас Ваше тело? Расслабиться? Потянуться? Или наоборот, активности: потанцевать, подвигаться, побегать, раскрепоститься? Определите для себя то, что Вам помогает и «заряжает» Вас. Хотите это делать регулярно? Я так приучила себя делать зарядку, потому что после этого тело перестало «ржаветь» в моей профессиональной сидячей позе, в нем начали появляться какие-то силы.
3. Продолжаем про тело: как Вы спите? Когда ложитесь спать? Сколько часов спите? Как просыпаетесь? Оптимален сон 7-8 часов в сутки, без пробуждений, за 2 часа до сна постарайтесь избегать голубого «экранного» спектра света (телевизор, телефон, ноутбук). Лучше в это время погулять, а комнату для сна проветрить. Подробнее про гигиену сна можно почитать, например, здесь: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene?utm_source=chatgpt.com или здесь: Гигиена сна: что нужно знать и как соблюдать? (От привычки скроллить телефон перед сном я тоже отказалась не без труда, но, когда перестала «кормить» свою тревогу свежими новостями, перестала и просыпаться в часы «кортизолового пика», это 3-4 часа утра).
4. Очень не лишним будет визит к доктору с возможностью обследоваться и сдать анализы: под выгорание часто маскируется дефицит железа, витамина B12, патология щитовидной железы, хронические воспалительные и/или аутоиммунные процессы, нарушения углеводного обмена и ряд других заболеваний.
5. А что насчет отдыха? Как давно Вы были в отпуске/отдыхали/занимались чем-то другим или ездили в турпоездки? Возможно, самое время? А если нет – давно ли Вы занимались своим хобби? Вы помните, чем Вам нравится заниматься? Что дает Вам энергию и подпитку? Может быть, Вы любите спорт и движение, а возможно, читать, рисовать или создавать что-то своими руками? Кстати, арт-терапия, медитативные практики, прогулки, путешествия и спорт – все это хорошие помощники. Я разрешила себе, например, несколько раз в неделю смотреть художественные фильмы, чего не делала уже невесть сколько времени. Мой перфекционист, правда, иногда требует смотреть их на английском, чтобы практиковать язык, но я дошла и до разрешения себе иногда смотреть их вот просто так. Для отдыха.
И еще. Есть практика «малых шагов». Если Вы сделали хоть чуть-чуть для себя – Вы уже молодец. Двигайтесь постепенно. Не надо превращать это в новую задачу для перфекциониста. Хвалите себя за маленькие шажки. Это тяжело дается, знаю, но работает.
И тут еще много о каких аспектах можно поговорить. Например, о тревоге и том, как с ней справиться. О перфекционизме и том, откуда он берется. О телесных практиках. Пишите в комментариях, что будет интересно.
