Эмоции: что это, как они работают и как с ними обходиться
Что такое эмоции и зачем они нужны? Это проявление «слабости» и «инфантилизма», или «моя природа, которой я не могу сопротивляться»? Как с ними быть: быть «сильным» и подавлять, или отдаваться им полностью?
Эмоции – это фундаментальный, врожденный комплекс ответных реакций на определенные раздражители.
Эмоции многокомпонентны и включают:
Субъективное переживание (что мы чувствуем: радость, страх и т.д.).
Физиологические изменения (учащение пульса, потоотделение, гормональный выброс).
Экспрессию (мимика, жесты, поза).
Поведенческую реакцию (борьба/бегство, приближение и т.д.).
Эмоциональные реакции формируются преимущественно в подкорковых структурах мозга — более ранних и зрелых уже в детстве. В отличие от неокортекса, отвечающего за анализ и самоконтроль и созревающего к 18–20 годам, эмоции могут возникать быстро, автоматически и слабо осознаваться.
Существует ограниченное число базовых эмоций (разные исследователи выделяют 5, 7 или 10). Например, П. Экман выделяет:
·Радость – если получаем что-то хорошее,
·Печаль – когда что-то теряем,
·Страх – когда чувствуем опасность,
·Гнев – если что-то действует и влияет на нас без нашего согласия,
·Отвращение – если что-то крайне неприятно,
·Удивление – в ответ на неожиданное,
·Презрение – направлено на социальное взаимодействие и связано с оценкой.
Как видим, эмоции «отвечают» на определенные типы раздражителей. У них есть и своя динамика (Е.П. Ильин). Эмоция нарастает постепенно, достигая своего пика и затем снижается по интенсивности. Когда интенсивность эмоции достигает 70% и выше, мышление тормозится, и человек полностью погружается во власть эмоции. Это состояние называется аффект. Думать в состоянии аффекта невозможно физиологически.
Эмоции выполняют несколько ключевых функций:
сигнальную — сообщают о значимых изменениях;
мотивационную — побуждают к действию;
регуляторную — влияют на выбор и поведение;
коммуникативную — передают состояние другим;
адаптивную — поддерживают выживание;
оценочную — формируют личные смыслы;
интегративную — связывают тело, опыт и мышление.
Как же тогда обращаться с эмоциями?
Здесь мы часто сталкиваемся с двумя крайностями.
1.Подавление и игнорирование.
Нам очень часто говорят «контролируй свои эмоции», имея в виду «подавляй их, не выражай». Но во-первых, долго сдерживаемая эмоция все равно никуда не денется. И если мы вместо осознанной реакции будем ее игнорировать – она продолжит расти и приведет нас к аффекту. Во-вторых, если Вы все же отучите себя слышать эмоции (это состояние называется в психологии алекситимией), это приведет к потере контакта с окружающей действительностью.
2.Действие «под эмоциями»
Есть и другая крайность, когда человек рефлексирует, будучи ведомым эмоциями. Такое «затопление эмоциями» мешает адекватной оценке ситуации «здесь и сейчас» и оставляет человека в детской беспомощности и неспособности принимать решения.
Есть и третий путь: слышать, принимать эмоции, оценивать их причину, помогать себе – но и осознавать реальность, принимать осознанные решения.
А что же делать, если проблемы с эмоциями все же есть?
Если мы понимаем, что часто подавляем эмоции, а внутри продолжают быть «некомфортно» и «нехорошо» – может помочь разрешить себе вновь их слышать и распознавать. Здесь поможет саморефлексия («какую эмоцию я сейчас испытываю? Что ее вызвало? Что сейчас может мне помочь?»); ведение дневника эмоций – здесь может помочь колесо эмоций, созданное Робертом Плутчиком еще в 1980 году, а также современные цифровые ресурсы: например, мобильное приложение Moodnotes - «Тренажёр эмоций» (https://lyl.su/cAXR).
Если напротив, эмоции часто «затапливают» нас и загоняют в бессилие – помогут практики, возвращающие нас в реальность из аффекта: дыхательные (дыхание «по квадрату», «3*6»), упражнения на «заземление» (например, «5-4-3-2-1», «тряска», «вдавить пятки в землю» и др.). А также, давать себе время, не принимать решения в момент «затопления» эмоциями.
Когда стоит обратиться за помощью.
1.Если Вы все же не можете разрешить себе обращать внимание на эмоции.
В основе этого процесса может лежать более раннее, чаще неосознанное решение, или так называемая «автоматическая» адаптивная мысль о том, что, например, какие-то (или все) эмоции испытывать нельзя или неправильно.
2.Если с «затоплением» эмоциями не получается справиться самим.
Здесь, возможно, речь идет о таком же раннем решении, но другого плана: например, о том, что мы бессильны перед тем, что происходит с нами.
3.Когда эмоция или ее сила «не соответствует» воздействующему стимулу.
Может быть, это также говорит о реакции не на «здесь и сейчас», а возвращении к «там и тогда», которое не было прожито адаптивно. И психика словно бы пытается «перерешить» это на похожих ситуациях.
Психологическая работа помогает понять механизм реакций и сформировать более адаптивные способы саморегуляции.
Организм не умеет нас обманывать, он на нашей стороне, поэтому «неправильных» эмоций не бывает. В то же время, они – лишь своего рода «сигнальные лампочки», которые показывают, опасен или нет для нас стимул. Но решать, как учитывать эти сигналы и как реагировать – мы имеем право осознанно.
Что почитать, если интересно:
1. Клод Штайнер — «Эмоциональная грамотность: интеллект с сердцем»
Книга о том, как распознавать, понимать и экологично выражать свои эмоции. Помогает выстроить более честный контакт с собой и другими, особенно если эмоции долго подавлялись или казались «неправильными».
2. Поль Экман — «Психология эмоций»
Понятное и научно обоснованное введение в базовые эмоции, их функции и телесные проявления. Помогает лучше понимать, что именно мы чувствуем и почему эмоции возникают автоматически.
3. Дэниел Гоулман — «Эмоциональный интеллект»
О том, какую роль эмоции играют в принятии решений, отношениях и жизни в целом. Подходит тем, кто привык полагаться только на разум и хочет научиться учитывать эмоциональную сторону опыта.
4. Антонио Дамасио — «Ошибка Декарта»
Книга о связи эмоций, тела и мышления. Показывает, что эмоции — не противоположность логике, а её необходимая основа.